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44岁江苏男子坚持夜跑,每天五公里,坚持一年后身体有什么变化?

2023-06-01 07:07:58 2030

摘要:今年44岁的王先生,在一家保险公司担任项目经理。由于工作原因,王先生经常要加班,喝酒应酬更是不可避免。时间久了,王先生能够明显感觉自己身体的异样,常常爬几层楼就气喘吁吁不说,平时也经常感觉到乏力,最近这段时间食欲也有明显下降。在妻子的多次建...

今年44岁的王先生,在一家保险公司担任项目经理。由于工作原因,王先生经常要加班,喝酒应酬更是不可避免。时间久了,王先生能够明显感觉自己身体的异样,常常爬几层楼就气喘吁吁不说,平时也经常感觉到乏力,最近这段时间食欲也有明显下降。

在妻子的多次建议下,王先生决定去医院进行一次体检。拿到体检报告后,王先生不禁皱起了眉头,报告显示他的血糖、血脂、血压等几项指标都有明显超标,还检查出了轻度酒精性脂肪肝。除了以上这些外,王先生的体型也相当不美观,他的体重已经超出健康标准不少了。

王先生知道自己再不改变生活习惯,健康状况会一再恶化,可人到中年,多少有些身不由已,他很需要这份工作。妻子建议王先生可以尝试跑步,白天没时间那就晚上跑。于是,王先生开始了历时一年的夜跑计划。

一开始,王先生只能跑几百米,到了后来他可以完整地跑下一公里,接着是两公里、三公里,如今他每天都要跑上五分里才肯作罢。那么,坚持了一年的夜跑,王先生的身体究竟有何变化呢?跑步对健康的促进作用又是否真的像传言中那样神奇?

跑步一年,身体会有哪些变化?

坚持跑步,最先收获的是心肺能力的增强。

心肺功能的重要性不言而喻,尤其是中老年人群,只有心肺功能上去了,才不容易患上各类心血管疾病,生活质量与寿命都会获得提升。跑步作为最经典的有氧运动,对于心肺功能的提升很有帮助,因为跑步时心率上升、摄氧量增加,心肺肌也会得到相应的锻炼。

其次,跑步者整体的气质和形象都会得到改善。跑步有助于燃烧体内多余脂肪,体脂率一旦下降,身材就会更加匀称、美观;跑步还能提高新陈代谢,有利于体内堆积毒素的排出,痤疮、痘痘等皮肤问题自然也会得到相应改善;坚持跑步还能提升一个人的精气神,让人散发独特的气质。

除了以上两点以外,跑步者的健康状况也将会得到显著改善。就拿案例中的陈先生来说,他原先患有轻度的酒精性脂肪肝,而脂肪肝只要还未发展成肝炎或者是更为严重的肝硬化,其病理过程都是可逆的。

对于酒精性脂肪肝来说,戒酒减脂是最有效的干预手段,坚持跑步限酒,酒精肝的治愈只是时间问题。

跑步对于身体健康的好处还不止改善脂肪肝一种。

当坚持跑步时,新陈代谢提升,免疫力也会相应增加,更不容易生病;坚持跑步还能有效提高下肢力量,刺激骨骼对骨矿盐的吸收,预防骨质疏松;坚持跑步,还能促进胃肠道蠕动,预防胃肠道疾病的发生,还有助于体内毒素和代谢废物的排出。

最后,长期坚持跑步,心情将会更加舒畅,睡眠质量也将得到改善。这与新陈代谢的提升、体内毒素与代谢废物的排出有直接关系。此外,跑步还能够提高一个人的毅力战胜困难的决心,其好处实在不胜枚举。

不过,对于不少朋友来说,跑步的好处确实是知悉了,但在选择跑步的时间点上,又有些犯难。跑步爱好者们通常分为两大阵营,一拨是晨跑爱好者,一拨是夜跑爱好者。而在晨跑好还是夜跑好的问题上,两大阵营各执一词,谁也说服不了对方。那么,跑步新手该选择哪个时段跑步呢?

夜跑还是晨跑?别再纠结了

在跑步时段的选择上,晨跑爱好者普遍认为晨跑有助于养成早睡早起的好习惯,而且早上空气也更好;而夜跑爱好者则认为夜跑更符合现代人的生活作息规律,而且更加自由。但事实上,夜跑和晨跑的区别可要比想象中大得多。

先说与作息习惯的契合度。对于现代的职场人来说,加班是常态,回到家中可支配时间往往已经很少,早睡早起并不现实,因此夜跑确实更加合适。

而晨跑固然有助于养成早睡早起的好习惯,但对于一些被工作、学习占用太多的群体来说,夜跑无疑更加符合作息习惯,案例中的陈先生就是如此。

然后再说说晨跑与夜跑的其他区别。在空气质量上,其实夜跑更胜一筹。这可能有些颠覆部分人的认知,但事实就是如此。

首先晨起时空气的含氧量其实并不高,毕竟植物在夜晚会和动物一样吸收空气中的氧气,再呼出二氧化碳。日出前,经过周边植物一晚上的光合作用,空气中的含氧量往往是一天中最低的。

除了含氧量不佳外,晨起时由于空气湿度较高,空气中的污染物浓度也往往较高。

而夜间空气的含氧量要比晨起高出许多,空气污染也并不严重。因此,如果您所在的区域空气污染较重或者周围植被较多,最好不要选在清晨跑步,可以将跑步的时间段后移,这样对身体健康更为有利。

在安全性上,晨跑更占优势。夜间光线不足,能见度较差,这时进行跑步会有一定的危险性。因此,夜跑一定要选在开阔且光线充足的环境下进行,并且穿着更为醒目的装束,一些由反光材质制成的衣物红色衣物红色光波最长,最为醒目)往往是夜跑的不二之选。

但除了光线更为充足外,晨跑同样具有一定的安全隐患。现代人普遍有不吃早饭的习惯,晨起时如果空腹,血糖储备也就高不到哪去,易发生低血糖甚至是晕厥。因此,晨跑之前一定要吃点东西,随身携带一些高热量的小零食是不错的选择,比如糖果、巧克力。

最后,再说说晨跑与夜跑的一些细致差别。晨起和夜间人体的代谢水平、激素水平、肌肉的柔韧性等身体指标都有所差异,晨起时人体的新陈代谢水平往往较低,心肺功能较差,肌肉的伸展度、柔韧性也欠佳,影响爆发力与速度的激素水平(比如睾酮)也尚未达到峰值。

但下午和夜间,这些情况将会得到改善,此间的差异可能与人体的生物钟调控、环境的温度影响以及人体对光线的感知等因素相关。但这并不代表晨起就不能运动的,晨起当然可以运动,但要注意负荷强度,像跑步这类有氧、高强的运动,最好量力而行,否则会影响到最终的锻炼效果。

总体来说,不管是与作息习惯的适配度上,还是对身体健康的影响上,夜跑都要优于晨跑。但这并不代表晨跑就一定不如夜跑,以上提到的二者之间的差异只能作为参考,选择在哪个时间段跑步还是要结合自身实际情况。

不过,对于像案例中的陈先生这样的中年男性来说,注重体育锻炼是好事,但如何锻炼,却也马虎不得。下面就来讲讲,对于那些超过45岁的中年男性来说,如何进行体育锻炼更加安全,并且更有效果。

中年男性不可不知的运动原则

超过45岁的中年男性不同于青年男性,身体机能不再处于巅峰期,各项身体指标也都有明显下降。就拿肌肉来说,人体在30岁以后,肌肉会以每年1%的速度流失,如果不注重体育锻炼,肌肉的流失会更加严重。

但因为肌肉的柔韧度降低,若是急于求成,又往往容易在运动过程中受伤。因此,中年男性在进行体育锻炼时一定要遵循以下几个原则。

(1)注重运动前的热身

运动前的热身有时要比运动本身更加重要,运动前人体的肌肉往往处于相对紧张的状态,这时如果直接进行剧烈运动,肌肉就容易拉伤,关节也容易扭转。因此,运动前拉拉腿、扭扭腰都可以有效避免运动损伤,还能使身体提前适应运动状态,有助于高效燃脂。

(2)运动动作尽量标准

即便是跑步这样看似简单的运动,对动作也有一定的要求。比如跑步过程中摆臂幅度不宜过大,跑步时下肢的重心应放在膝关节上,重心尽量下压,脚面着地时也切忌只用脚掌着地等等。注重动作的标准可以有效避免运动损伤,减脂、健身等目的的实现也会事半功倍。

(3)注意运动的负荷与强度

对于中年男性来说,由于身体机能下降,运动的负荷与强度并不宜过高,一些强对抗类运动也应该酌情减少。对于中年男性来说,更推荐有氧与无氧运动相结合的锻炼方式,比如骑车、划船、登山、慢跑等等。

总结

“生命在于运动”,对于年过中年者来说更是如此。运动方式多种多样,但跑步无疑是最经典的一种,它既简单易行,健身减脂效果也十分良好。长期坚持跑步,其心肺功能、身体机能都将得到改善,个人形象也会愈加良好。

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